12 Claves para controlar la Ansiedad



Comer de manera compulsiva es solo uno de los muchos síntomas propios de los estados de ansiedad. Cuando buscamos en la comida un alivio temporal de las emociones negativas estamos utilizándola como mecanismo defensivo, si nos sentimos insatisfechos, inseguros, con sensación de incertidumbre y de vacío, procuraremos llenarlo y, muchas veces, lo haremos a través de la comida.


Si esto te ocurre, debes comprender que el problema no reside en el acto de comer o en la misma comida, sino en el manejo y control de las emociones asociadas a ello, como la ansiedad misma. Por lo tanto, si somos capaces de controlar nuestras ansiedades, nos será mucho más fácil calmar la necesidad dominante por comer que ésta provoca.


Cuánto más logramos aumentar en nosotros la autoestima y la confianza, nos sentiremos más seguros y satisfechos, más en control de nuestra vida y a partir de allí mejorarán nuestra fuerza de voluntad, aceptación y auto respeto. Al sentirte feliz y estable, ya no dependerás de algo externo para sentirte satisfecho.


La ansiedad tiene causas multifactoriales y aprender a reconocer las tuyas puede llevarte tiempo y mucho camino por recorrer. Empezar con amor, consciencia y respeto hacia ti mismo es el primer paso.


Aplica estos consejos y verás como aprendes a controlar mejor tu ansiedad:


1. Trabaja tu autoestima. En el momento que aumentas tu confianza y seguridad, automáticamente se reducen tus niveles de ansiedad, aumenta tu auto control y el respeto por tu propio cuerpo.


2. Toma más agua. Muchas veces tu cuerpo confunde la sed con el hambre. Cuando el cuerpo pide hidratación cometemos el error de no ingerir agua y, en su lugar, tomar otras bebidas estimulantes o buscar comida de inmediato. ¡Cuando te sientas ansioso como primera opción ve por un vaso de agua, o dos!


3. Añade fibra a tu dieta. Los alimentos ricos en fibra son fundamentales y harán que te sientas más saciado; reducen la ansiedad y el hambre. Come pan integral en vez del blanco, pasta integral, más leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo), frutos secos, arroz integral. No te enfoques en la cantidad de calorías sino en la calidad, en elegir bien, elegir sano.


4. Practica algún ejercicio físico. El ejercicio es fundamental para mantener nuestro cuerpo y nuestra mente en forma, pero además de eso también nos ayuda a reducir la tensión, el estrés y la ansiedad. Muévete siempre un poco más.


5. Aprende a escuchar tu respiración. La ansiedad y los nervios nos influyen de forma directa: lo hacemos de forma más rápida y con respiraciones más cortas. Tomar conciencia de la respiración y aprender a hacerlo de forma más tranquila y profunda es un gran método para reducir los estados de ansiedad. Por eso, el yoga, la meditación y el mindfulness (atención plena) son técnicas que nos ayudarán muchísimo en todo el proceso.


6. Consume alimentos que suben la serotonina. Está comprobado que la falta de serotonina –un neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo que participa en el control del apetito– genera angustia, irritabilidad y ansiedad, que puede manifestarse hacia la comida. Hay alimentos que aumentan sus niveles, éstos son los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial que se transforma en serotonina y tiene un efecto tranquilizante. Alimentos como piña, bananos, espinacas, espárragos, tofu, proteínas animales (carnes, pescado o huevos), lácteos, y frutos secos contienen triptófano.


7. Regula tus ciclos de sueño. Dormir menos de 7 u 8 horas aumenta las hormonas que estimulan el apetito. Cuando dormimos poco o mal, nuestro sistema hormonal se altera produciendo un desequilibrio en el balance energético del organismo. Asimismo, dormir poco afecta al nivel de azúcar en sangre que tiene serias repercusiones en el apetito, el estado de ánimo y la energía. También provoca que nuestros niveles de estrés aumenten, disminuye la capacidad de gestionar las emociones y nos vuelve más susceptibles e irritables.


8. Pon magnesio en tu vida. Un buen aporte de magnesio es importante para calmar el nerviosismo que acompaña la ansiedad. Conseguiremos esto con 4-5 nueces al día, leguminosas, alimentos integrales, albaricoques, y vegetales de hojas verdes.


9. Realiza todas tus comidas: no debes pasar largos periodos sin comer, debes comer adecuadamente y respetar los tiempos de comida. Si estamos mucho tiempo sin comer, tendremos más sensación de descontrol. Lo ideal es realizar meriendas que te permitan sentirte satisfecho y saciado. Hay que saber, además, distinguir entre la sensación de hambre y la ansiedad. El hambre física real la sientes en tu estómago y viene a suplir una necesidad fisiológica de alimentarte, la ansiedad, en cambio, responde a emociones y por lo general se centra en alimentos específicos (azúcar, frituras, snacks, grasas, dulces).


10. Varía tus platos y disfruta con la comida sana. La alimentación, además de nutrirnos, debe satisfacernos. La falta de placer en lo que comes puede desembocar en atracones y picoteos. Alimentarte de forma poco satisfactoria es una situación insostenible durante mucho tiempo, por ello debemos volvernos creativos en la cocina, aprender a preparar nuevos platillos y reconocer que comer sano no tiene que ser feo.


11. Encuentra satisfacción en tu vida. Nuestra forma de vivir, está totalmente relacionada con nuestra forma de comer. No solo debes encontrar placer en lo que comes, existen otras situaciones que pueden estar relacionadas con la falta de placer, satisfacción y realización personal. Por ejemplo, la falta de reconocimiento, de sentirse valorado, o la carencia de un proyecto de vida. Esto nos puede llevar a compensar estas carencias con comida, Si no tenemos ninguna fuente de placer en nuestra vida, si nuestra vida es poco satisfactoria, e incluso si no nos sentimos satisfechos con nosotros mismos, podemos acabar comiendo en exceso.


12. Lleva un diario y registra tus ingestas, emociones y pensamientos. Consigue una libreta y llevala siempre contigo. Trata de escribir a diario, especialmente en momentos cuando sientas ansiedad por comer o cuando te invada la sensación de hambre voraz. Busca tu diario y anota cómo te sientes en ese instante, con qué lo asocias, que elecciones hiciste, qué pasó durante el día, todo lo que consideres útil para reconocer y desenmascarar tu ansiedad. Puede que sientas resistencia al hacerlo, muchas veces porque queremos evitar sentir nuestras emociones o por miedo a desbordarnos, pero poco a poco te irás empoderando y conociendo mejor.


A partir de ahora, cuando la ansiedad por comer aparezca, no te juzgues ni te culpes, no sientas vergüenza, solo detente a observarte con curiosidad y tomarlo como una oportunidad para poder descifrar los mensajes que hay detrás de este antojo. Con solo esperar cinco minutos antes de caer en la tentación, es posible adentrar en la razón de esos antojos, podrás escuchar y decidir conscientemente qué es lo mejor para ti y tu cuerpo.






(506) 8352-3803

info@balancevital.net 

San José, Costa Rica

Síguenos:

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

© Derechos Reservados BalanceVital 2019

LOGO BALANCE VITAL_2019-01.png